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Higiene do sono: 6 dicas para o seu cérebro dormir melhor

A reclamação sobre o sono é uma constante? Podemos pensar no primeiro momento, as motivações podem, principalmente, ter relação com as incertezas trazidas pelo novo contexto social como a Covid. Atualmente, no segundo ano de pandemia, a queixa está diretamente ligada a mudança de hábitos e o maior uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir. Se identificou? A boa notícia é que é possível melhorar a qualidade do sono entendendo como o seu cérebro recebe os estímulos antes do descanso. Anima!

Escovar os dentes, lavar o rosto e... novos hábitos! Não à toa, as boas práticas que antecedem o sono são chamadas de higiene do sono. A proposta é preparar, por meio de simples ações, este momento de forma a melhorar a sua qualidade e, claro, evitar a temida insônia. “Sem um sono de qualidade, não rendemos o quanto gostaríamos. Mais do que dormir bem e acordar descansado, um sono de qualidade interfere diretamente na memória, concentração e atenção ao longo do dia. Precisamos falar sobre algo tão simples como o sono porque os hábitos que antecedem nosso descanso mudaram drasticamente ao longo dos últimos anos”, lembrou Patrícia Lessa, diretora Pedagógica do Supera - Ginástica para o cérebro.


E como o sono mudou! Em tempos em que a presença de diferentes telas é comum na rotina, que atire a primeira pedra quem não dorme com o celular ao lado do travesseiro (um risco) ou atravessa a noite assistindo a vídeos no TikTok? A lógica da insônia – embora seja complexa e multifatorial, é de fácil compreensão quando observamos a quantidade de estímulos que damos ao cérebro antes dele descansar.


Cérebro em estado permanente de alerta - A luz artificial que um celular emite, por exemplo, tem efeitos semelhantes aos da luz natural sobre os controles internos dos nossos ritmos. Ou seja, ambas sinalizam para o nosso cérebro se é dia ou se é noite e a lógica é simples; se acendemos a luz antes do previsto – por exemplo, às 4 horas da manhã – o nosso cérebro desencadeará mecanismos para adiantar os nossos ritmos. E se prolongamos o dia, expondo-nos à luz artificial à noite, atrasaremos nossos ritmos impedindo a expressão do hormônio melatonina, pois será sinalizado para o nosso cérebro que não está escuro e que não é hora de desencadear vários processos que acontecem durante o sono noturno. Um exemplo é a expressão do hormônio do crescimento (GH), associado ao nosso sistema imunológico. Uma vez que este comportamento se prolonga por muito tempo, os efeitos, obviamente, serão crônicos e podem oferecer danos à saúde.


Sono e memória - Quando não dormimos bem, acordamos cansados, sem energia e comprometemos o dia. A insônia e o cansaço causam tensão, que pode reduzir a qualidade da atenção e do foco nas informações recebidas; e, consequentemente, o processo de memorização recente. Quando o sono é bom, o humor e o desempenho da memória são melhores. A recomendação é que tenhamos uma boa qualidade de sono, em termos gerais. E, para isso, recomenda-se 7 a 8 horas de sono por dia. Entretanto, é comprovado que a necessidade de sono diminui com o decorrer da idade.


Mas por que dormir é importante para o funcionamento cerebral? Durante o sono, consolidamos as informações recentes apreendidas durante o dia, as informações irrelevantes são filtradas e as conexões neurais se fortalecem. O nosso organismo também produz alguns hormônios importantes para a regulação dos nossos órgãos e sistemas quando estamos dormindo.


Se você se viu neste artigo e quer melhorar a qualidade do seu sono a partir de agora, confira algumas dicas preciosas que vão te ajudar neste processo:


1.Evitar dormir durante o dia e realizar atividades físicas algumas horas antes de se deitar;


2.Evitar exposição a luzes claras como a luz fluorescente e a luz azul de aparelhos eletrônicos (como as emitidas pelos tablets, celulares, computadores) enquanto se prepara para deitar. Este tipo de luz azul aciona células visuais chamadas cones, que despertam a atenção e o foco em nosso sistema nervoso. Caso opte por realizar leituras noturnas antes de deitar-se, sugere-se a inserção de luzes de cor âmbar (que contém a integração das cores laranja e amarelo), sendo uma cor apropriada para ativar um outro grupo de células visuais, chamadas de bastonetes. A luz âmbar não interfere no processo atencional, fazendo com que consigamos realizar atividades antes de dormir e posteriormente, pegar no sono com maior facilidade;


3. Em relação à alimentação, alimente-se com alimentos leves durante à noite. Evite comidas gordurosas e industrializadas, para favorecer o processo digestivo e o relaxamento dos músculos durante o sono;


4. Evite abusar de bebidas estimulantes, como cafés, energéticos e alguns tipos de chás escuros;


5. Se você não medita, pelo menos, realize um relaxamento mental; evite pensar em preocupações, em atividades a serem concluídas, no dia seguinte. Esses pensamentos podem acarretar sintomas de ansiedade, que interferem na qualidade do sono;


6. Desacelere antes de ir para a cama; evite noticiários à noite.




DICA PER VIVERE BENE


Aqui vale muita coisa: meditação, música relaxante, chá de camomila, erva-cidreira e leite com mel – são hábitos que podem colaborar para uma boa noite de sono, principalmente nesse momento. Os óleos essenciais para interiorização também ajudam nesse desafio, segundo Carol Areas, desde a antiguidade que os óleos essenciais são usados para auxiliar as práticas de interiorização como meditação, oração e adoração espiritual.


"Os melhores óleos para isto são os que combinam o poder de alta vibração com o poder de aterramento, para ajudar na conexão entre o espírito e o corpo, o céu e a terra. São óleos que acalmam a mente e promovem a quietude interior, encorajando estados positivos e apoiando o desenvolvimento da fé, esperança, gratidão, bondade, amor, paciência e confiança no Divino, desenvolvendo, assim, nosso crescimento espiritual", diz Carol.


Anote ai as dicas: Lavender (Lavanda) - Costuma-se pensar no Lavender quando se quer relaxar porque este óleo ajuda a diminuir a estimulação e o estresse, permitindo um mergulho tranquilo e profundo para dentro de si. Na prática espiritual, é conhecido por encorajar a compaixão e a gentileza, o que o torna perfeito para a meditação amorosa. Espalhe algumas gotas na nuca e nos pulsos.

Frankincense (Olíbano) - Escolha este óleo se você quer aumentar sua consciência espiritual. Com uma frequência energética altíssima e poderosa, Frankincense abre os canais espirituais que permitem o indivíduo a olha pra dentro de si, a conectar-se com sua intuição, com algo divino. Pingue uma gota no chakra da coroa ao definir sua intenção para a prática que escolher. óleo da devoção sagrada, sendo assim o companheiro perfeito para qualquer tipo de prática de interiorização.


Sandalo ou Sandalwood é usado desde a antiguidade por sua poderosa capacidade de acalmar a mente, acalmar o coração e preparar o espírito para comungar com algo maior. O Sândalo ajuda a aquietar a mente para que as pessoas possam ouvir a voz sutil do Espírito. Isso as conecta com níveis mais elevados de consciência. Coloque algumas gotas no difusor e deixe o aroma te envolver.


Angelica – Conhecido como o óleo da abertura espiritual, Angélica atua como um guia em sua jornada para dentro de si. Ele abre a alma para a espiritualidade, alinhando os indivíduos com seu Eu Verdadeiro e com seu poder superior. Este óleo ajuda em algo muito importante que é aprender a acessar nossa orientação interior, nossa intuição. Espalhe .de duas a três goras no peito.


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