Confira as 6 dicas para iniciar na corrida de forma mais confortável e segura

A corrida ganhou espaço na rotina de quem busca mais saúde, disposição e qualidade de vida. E não é por acaso. Além de ser uma atividade acessível e prática, ela está associada a benefícios que vão do condicionamento cardiovascular ao bem-estar mental. 

Pesquisa publicada no Journal of the American College of Cardiology observou que correr, mesmo por apenas 5 a 10 minutos por dia e em baixa velocidade, esteve associado à redução do risco de morte por todas as causas e por doenças cardiovasculares. 

De acordo com o médico do esporte Carlos Ulloa, membro do Conselho Consultivo de Nutrição da Herbalife, a corrida também pode trazer ganhos para a mente. “Além de ajudar a melhorar a capacidade cardiorrespiratória, fortalecer músculos e articulações, a corrida também está associada à liberação de substâncias relacionadas à sensação de bem-estar e prazer, contribuindo para um sono melhor”, explica. 

Além disso, trabalhos científicos, como a revisão de estudos publicada no International Journal of Environmental Research and Public Health, reforçam que a corrida está associada a efeitos positivos, especialmente na redução de sintomas relacionados à depressão e à ansiedade.

Mas, para aproveitar esses benefícios, não basta achar que é preciso começar correndo longas distâncias. Segundo o médico do esporte, é preciso que se faça uma adaptação gradual para evitar desconfortos e reduzir o risco de lesões. Confira algumas dicas do especialista para iniciar na corrida de forma mais confortável e segura:

Comece alternando caminhada e corrida

Para iniciantes, uma das estratégias mais indicadas é alternar pequenos períodos de corrida com caminhada. Isso ajuda o corpo a ganhar resistência progressivamente e reduz a sobrecarga muscular. “Não existe necessidade de começar correndo rápido ou longas distâncias. O mais importante no início é criar consistência e respeitar os limites do corpo”, orienta Ulloa.

Uma forma prática de começar é fazer treinos de 20 a 30 minutos alternando 1 minuto de corrida leve com 2 minutos de caminhada em ritmo acelerado. A recomendação é repetir esse ciclo ao longo do treino, sem preocupação com velocidade ou distância.

Depois de algumas semanas, conforme o corpo se adapta, é possível evoluir gradualmente para 2 minutos correndo e 2 caminhando, depois 3 minutos correndo e 1 caminhando, até conseguir correr continuamente de maneira confortável.

Outro ponto importante é manter um ritmo em que ainda seja possível conversar durante a corrida, sem sensação intensa de falta de ar. Isso ajuda a evitar exageros no começo e torna a adaptação mais confortável e sustentável.

Respeite o tempo de recuperação

O descanso faz parte da adaptação física. Especialmente no começo, dias de pausa entre os treinos ajudam músculos e articulações a se recuperarem adequadamente.

Alimente-se e hidrate-se de forma equilibrada

A hidratação adequada é importante antes, durante e depois da corrida, principalmente em dias mais quentes. Além disso, carboidratos ajudam a fornecer energia para o exercício, enquanto proteínas contribuem para a recuperação muscular após a atividade.

Não compare seu ritmo com o de outras pessoas

Cada pessoa tem um condicionamento físico, histórico esportivo e ritmo de evolução diferente. Comparações podem gerar frustração e até excesso de esforço.

Fortaleça os músculos

O treino de musculação precisa estar na rotina de quem corre, pois são os músculos que absorvem o impacto das passadas evitando danos articulares. “Hoje sabe-se que pessoas com o ‘core’ fortalecido – região central do corpo, que envolve coxas, glúteos e abdômen — têm menos chances de lesão”, entrega Ulloa.

Valorize a regularidade

Mais importante do que intensidade no começo é manter frequência. Corridas leves e consistentes tendem a trazer melhores resultados no longo prazo do que treinos intensos esporádicos.

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